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災害時にも役立つ食事術

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椙田(すぎた)です、

先週西日本を広域に襲った豪雨災害。
そのほかにも地震、津波、暴風などの
自然災害や原発事故のような人災・・・
わが国は地政学的にも災害国家と言えます。

最近は予測できない出来事が多いので、
普段からの危機管理が大切だと
言われています。

備えあれば憂いなしとも言いますが、
災害などから身を守るためにも
日頃から備えをしておきたいものです。

ところで地震の際に最も危険なのは、
火災とパニックとデマの三つです。

特に災害時にはストレスに負けて
自分自身がパニックに陥ることがないよう、
ストレス対策をしておく必要があります。

今回は、普段の生活で行なえる対策として、
災害に遭った場合に冷静に対処できる
ための食習慣についてご紹介します。

-メンタルを強くする食事-

ここ数年の検証の末、
「SMILES」という食事法が
ストレスに強くなる効果があると
実証されたそうです。

「SMILES」は、
オーストラリアのメルボルン大学が、
メンタルを強くするために開発した
食事法です。

2017年に、
うつ病に苦しむ男女に対して、
12週間「SMILES」式の食事だけを
続けるように指示し実験しました。

その結果、なんと
「SMILES」を取り入れたグループは
うつ病の症状が3割も改善したのです。

3ヶ月の間、
カウンセリングや瞑想など必要なしに、
食事だけで改善したのです。

果たして被験者が
ストレスに強くなった食べ物とは
いったい何だったのでしょうか?

-ストレスに強くなる食べ物-

「SMILES」のガイドラインは、
次のようなものです。

・全粒粉:
パンは1日に5〜8枚、
パスタは1日に300〜480g

・野菜:
1日に握りこぶし6個分ぐらいの
新鮮な野菜を食べる。
どんな野菜でも構いません。

・フルーツ:
野球ボールぐらいの大きさの
フルーツを1日3つ食べる。

・豆類:
1週間に180gの豆類を食べる。

・ナッツ:
1日に手のひらに軽くのるぐらいの
ナッツを食べる。

・魚類:
最低でも週に120g以上を食べる。

・肉類:
脂肪の少ない牛肉、羊肉、豚肉。
週に180〜240g。

・鶏肉:
週に120〜180g。

・卵:
週に6個以上。

・オリーブオイル:
1日小さじ3杯。

・乳製品:
牛乳やヨーグルトは1日480ml、
チーズは1日80〜120g。

基本的には、いつもより
野菜とフルーツの量を増やし、
魚と脂身が少ない肉をしっかり
食べることを心がければよいです。

日本では全粒粉のパンやパスタは
手に入りづらいので玄米で補いましょう。

またサツマイモやタロイモのように、
優良な食物繊維が豊富なイモ類を
主食にしていくといいでしょう。

「SMILES」を行なう際のポイントは、
カロリーは気にせずに好きなだけ
楽しく食べることです。

カロリーを気にしながら食べると
ストレスが増えてしまうため、
メンタル安定のためには、
食事を楽しむほうが大事です。

実は「SMILES」のガイドラインには、
食べてはいけない食べ物リストも
挙げられています。

では次に、気をつけておくべき
食品をご紹介します。

-ストレスに弱くなる食べ物-

以下の食材はストレス耐性を下げ、
イライラしやすくなるので、
できるだけ避けましょう。

・酒:
基本的に禁止ですが、
赤ワインか白ワインはOK。
それでも1週間に300mlまでが上限。

・精製された炭水化物:
真っ白いパン、白米が代表格。
十分な量の食物繊維が
含まれていないため、
NG食品になります。

・お菓子:
スナック、クッキー、アイスなどは、
すべてストレス耐性を下げます。
カカオ70 %以上のダークチョコであれば
1日にひとかけらまでOK。

・揚げ物:
から揚げ、天ぷらなど、
油で高温調理したものは
いずれもNG食品です。
酸化した油が炎症を起こす原因となり、
ストレス耐性に関わる脳機能の
低下につながります。

・カップ麺:
ジャンクフードと呼ばれるものは
完全に撤廃しましょう。
こちらも揚げ物と同じく
酸化油のダメージが原因で
脳機能が悪化します。

・加工肉:
ベーコン、ハム、ソーセージなど、
保存性を高めるために
手が加えられた肉も控えましょう。
食べ過ぎによって体調の悪化に
つながります。

・清涼飲料水:
砂糖や人工甘味料が入ったドリンク類は、
多くても週に3本までが限度。
お茶やブラックコーヒーは構いません。

これらの食品をひかえつつ、
野菜、フルーツ、魚の量を増やした
食生活を試しに3カ月だけでも
続けてみてください。

いままで不摂生をしていた人ほど、
メンタルが大きく改善するはずです。

-まとめ-

今回はストレス耐性を高める
食事法として「SMILES」を紹介しました。

ストレス耐性を上げるには、
普段からの食事習慣を通して
取り組んだ方がラクです。

そうは言っても食習慣は
少しずつ少しずつライフスタイルを
変えていくことが大切です。

継続のコツとして、
実行記録を紙などに書いてみましょう。

ストレスに強い食品を食べたら高得点を、
ストレスに弱くなる食品を避ければ
高得点をつけるといった具合です。

慣れてきたら、摂取量も
適正になるほど高得点を
つけることができます。

「SMILES」で心が強くなるのは、
ジャンクフードなどによって
身体への余計な負担が軽減するからです。

また同時にビタミンやミネラルなど
大事な栄養素、必須アミノ酸、
身体に良い脂肪酸のおかげで
頭の働きがよくなるのも
大きな要素のひとつと考えられます。

ぜひ笑顔で3ヶ月間実践しつづけて、
ストレスに強い心に生まれ変われることを
実感してみてください。

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