椙田（すぎた）です、
先週西日本を広域に襲った豪雨災害。
そのほかにも地震、津波、暴風などの
自然災害や原発事故のような人災・・・
わが国は地政学的にも災害国家と言えます。
最近は予測できない出来事が多いので、
普段からの危機管理が大切だと
言われています。
備えあれば憂いなしとも言いますが、
災害などから身を守るためにも
日頃から備えをしておきたいものです。
ところで地震の際に最も危険なのは、
火災とパニックとデマの三つです。
特に災害時にはストレスに負けて
自分自身がパニックに陥ることがないよう、
ストレス対策をしておく必要があります。
今回は、普段の生活で行なえる対策として、
災害に遭った場合に冷静に対処できる
ための食習慣についてご紹介します。
-メンタルを強くする食事-
ここ数年の検証の末、
「SMILES」という食事法が
ストレスに強くなる効果があると
実証されたそうです。
「SMILES」は、
オーストラリアのメルボルン大学が、
メンタルを強くするために開発した
食事法です。
2017年に、
うつ病に苦しむ男女に対して、
12週間「SMILES」式の食事だけを
続けるように指示し実験しました。
その結果、なんと
「SMILES」を取り入れたグループは
うつ病の症状が3割も改善したのです。
3ヶ月の間、
カウンセリングや瞑想など必要なしに、
食事だけで改善したのです。
果たして被験者が
ストレスに強くなった食べ物とは
いったい何だったのでしょうか?
-ストレスに強くなる食べ物-
「SMILES」のガイドラインは、
次のようなものです。
・全粒粉：
パンは1日に5〜8枚、
パスタは1日に300〜480g
・野菜：
1日に握りこぶし6個分ぐらいの
新鮮な野菜を食べる。
どんな野菜でも構いません。
・フルーツ：
野球ボールぐらいの大きさの
フルーツを1日3つ食べる。
・豆類：
1週間に180gの豆類を食べる。
・ナッツ：
1日に手のひらに軽くのるぐらいの
ナッツを食べる。
・魚類：
最低でも週に120g以上を食べる。
・肉類：
脂肪の少ない牛肉、羊肉、豚肉。
週に180〜240g。
・鶏肉：
週に120〜180g。
・卵：
週に6個以上。
・オリーブオイル：
1日小さじ3杯。
・乳製品：
牛乳やヨーグルトは1日480ml、
チーズは1日80〜120g。
基本的には、いつもより
野菜とフルーツの量を増やし、
魚と脂身が少ない肉をしっかり
食べることを心がければよいです。
日本では全粒粉のパンやパスタは
手に入りづらいので玄米で補いましょう。
またサツマイモやタロイモのように、
優良な食物繊維が豊富なイモ類を
主食にしていくといいでしょう。
「SMILES」を行なう際のポイントは、
カロリーは気にせずに好きなだけ
楽しく食べることです。
カロリーを気にしながら食べると
ストレスが増えてしまうため、
メンタル安定のためには、
食事を楽しむほうが大事です。
実は「SMILES」のガイドラインには、
食べてはいけない食べ物リストも
挙げられています。
では次に、気をつけておくべき
食品をご紹介します。
-ストレスに弱くなる食べ物-
以下の食材はストレス耐性を下げ、
イライラしやすくなるので、
できるだけ避けましょう。
・酒：
基本的に禁止ですが、
赤ワインか白ワインはOK。
それでも1週間に300mlまでが上限。
・精製された炭水化物：
真っ白いパン、白米が代表格。
十分な量の食物繊維が
含まれていないため、
NG食品になります。
・お菓子：
スナック、クッキー、アイスなどは、
すべてストレス耐性を下げます。
カカオ70 %以上のダークチョコであれば
1日にひとかけらまでOK。
・揚げ物：
から揚げ、天ぷらなど、
油で高温調理したものは
いずれもNG食品です。
酸化した油が炎症を起こす原因となり、
ストレス耐性に関わる脳機能の
低下につながります。
・カップ麺：
ジャンクフードと呼ばれるものは
完全に撤廃しましょう。
こちらも揚げ物と同じく
酸化油のダメージが原因で
脳機能が悪化します。
・加工肉：
ベーコン、ハム、ソーセージなど、
保存性を高めるために
手が加えられた肉も控えましょう。
食べ過ぎによって体調の悪化に
つながります。
・清涼飲料水：
砂糖や人工甘味料が入ったドリンク類は、
多くても週に3本までが限度。
お茶やブラックコーヒーは構いません。
これらの食品をひかえつつ、
野菜、フルーツ、魚の量を増やした
食生活を試しに3カ月だけでも
続けてみてください。
いままで不摂生をしていた人ほど、
メンタルが大きく改善するはずです。
-まとめ-
今回はストレス耐性を高める
食事法として「SMILES」を紹介しました。
ストレス耐性を上げるには、
普段からの食事習慣を通して
取り組んだ方がラクです。
そうは言っても食習慣は
少しずつ少しずつライフスタイルを
変えていくことが大切です。
継続のコツとして、
実行記録を紙などに書いてみましょう。
ストレスに強い食品を食べたら高得点を、
ストレスに弱くなる食品を避ければ
高得点をつけるといった具合です。
慣れてきたら、摂取量も
適正になるほど高得点を
つけることができます。
「SMILES」で心が強くなるのは、
ジャンクフードなどによって
身体への余計な負担が軽減するからです。
また同時にビタミンやミネラルなど
大事な栄養素、必須アミノ酸、
身体に良い脂肪酸のおかげで
頭の働きがよくなるのも
大きな要素のひとつと考えられます。
ぜひ笑顔で3ヶ月間実践しつづけて、
ストレスに強い心に生まれ変われることを
実感してみてください。
