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忙しい現代人のための黄金公式

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椙田(すぎた)です、

生産性とパフォーマンスを上げるための
公式は「ストレス+休憩=成長」です。

 
それぞれ、
ストレス=積極的に働いている
休息=積極的に休んでいる
成長=パフォーマンスの向上
を意味しています。
 

たとえば、
あなたが筋肉を鍛えている
スポーツマンだとします(ストレス)。

翌日、疲れた筋肉を回復するためには
休息する必要があります(休息)。

そうすると次回のトレーニングでは、
筋肉はより強くなり、より良い
パフォーマンスを発揮します(成長)。
 

もし筋肉を休めなければ疲れたり、
悪くすれば負傷してしまうでしょう。
脳疲労も肉体疲労とこれと同じです。
 

休憩を取らずに長時間働いても、
生産性が向上するわけではありません。
そのようなことを続ければ、
あなたの生産性と創造的思考力は低下します。
 

しかし、あなたが懸命に働き、
経験のために定期的な休憩を取るなら、
あなたのパフォーマンスは向上します。

 
今回は、
いわゆる疲れといわれる「身体疲労」
さらにはストレスを受けて脳の
思考力が落ちてしまう「脳疲労」
に対しての具体策をお伝えします。

 
 
 

疲れを溜めないためは心拍数がカギ

疲れない身体を作るためには、
運動の習慣が最も効果的です。
 

疲れていてストレスがたまり、
イライラしているときなど、
「近所を散歩してみたらスッキリした」
という経験のある人は多いと思います。

 
2017年、アメリカのスクラトン大学は
「一回の運動でもストレス解消物質
BDNFが増える」という趣旨の
研究結果を発表しました。
 

その際のポイントは、
適度な運動を心がけることです。
では、この適度な運動とは、
具体的に何を指すのでしょうか?
 

2009年に兵庫医科大学の研究で
明らかになった「ゾーン」が、
その目安を知るための手がかりとなります。
 

「ゾーン」とは
(220-年齢) ×0.65=自分に適したゾーン
という公式で求められる数字です。

 
この数字を超えない心拍数で運動するのが
適度な運動とされています。
たとえば50歳の人で考えてみましょう。

 
(220-50 ) ×0.65= 110.5

となり、
この心拍数に合わせてウォーキングや、
あるいは軽いジョギングなどを
疲れ過ぎない程度に15分~30分でも
行なえばよいのです。
 

運動用のツールというと、
多くの人は万歩計で歩数を測るような
使い方をすることになります。

 
こうしたカウント方法により、
8000歩や1万歩が基準になっていますが、
心拍数と時間の方がずっと重要です。
 

最近ではリストバンド型の活動量計で
簡単に心拍数を測定できますし、
心拍の測定だけなら安価な物もあります。

 
「健康のために万歩計を買おう」
と考えているようなら、この際ぜひ
心拍数を測定できる活動量計を入手しましょう。
 
 
 

脳の疲労予防には一点集中がカギ

脳疲労は仕事などの長期間における
ストレスが蓄積して起こることもあれば、
予期せぬ訃報や失敗など、
精神的なショックによって
起こることもあります。
 

そこで、
ストレスを少なくするための習慣として、
後悔から目をそらせていく
クセづくりが役立ちます。
 

例えばある商品を買おうか迷っていて、
その間に別の方に買われてしまいました。
あなたならどう反応しますか?
 

「どうして先に買わなかったんだろう」
「自分はツイていないな 」など、
必要以上に後悔したり、
自分の欠点にまで結び付けて
落ち込んでしまう人もいるかもしれません。

 
実は、こうした落ち込みが
クセづいてしまう人ほど脳疲労を
起こしやすくなります。

 
この場合に目を向けることは、
「感情日記」です。

何も考えずに起きた出来事や
自分の気持ちについて書きだし、
集中するのです。

 
そうして書くことの方に集中していれば、
だんだんと先に後悔した事柄についての
優先順位が落ちていきます。

 
このように一旦、
過去の後悔や未来の不安を置いておき、
いま現在に集中しようというのが
マインドフルネスの考え方です。
 

マインドフルネスというと、
Googleなどの企業なども取り入れた
瞑想のようなことをするトレーニングを
想像する方も多いでしょう。

 
しかし脳疲労の対策に生かすための
マインドフルネスであれば、
実は簡単なことからでも実践できます。

 
 
 

一杯の水だけで脳疲労が和らぐ方法

次に紹介するのが飲み物さえあれば
誰でもできる方法なので、
ぜひ試していただくといいでしょう。

 
それが「水を飲むこと」に集中する
トレーニングです。

まずコップ1杯の水を用意し、
ひと口を口に入れます。

 
このとき口の中に水が入っている・・
ということを神経を集中させて感じます。
それから、ゴクンと水を飲み込みます。
 

今度は、口の中の水が
のどをゆるやかに通って流れていくのを、
神経を集中させて感じるのです。
 

次のひと口も、その次のひと口も
同じようにして水が身体を通る感覚を
意識するのです。

 
30秒くらいで構わないので、
こうしてただ「水を飲む」という
今自分がやっていることだけに
意識を集中します。

他のことは一切考えません。

 
たったこれだけのことで
意識は切り替わり、
余計なストレスを感じず、
脳疲労の予防にもなるのです。
 

今に集中するということであれば、
先に述べた感情日記だったり、
リラックスできる曲を聴くでも構いません。
 

疲れない範囲であれば、
ジョギングやウォーキングなどでも
いいでしょう。
 

要は「今やっているそのこと」だけに
集中する時間を積極的にとることによって、
あなたの脳疲労を癒して
パフォーマンスを上げてくれるのです。

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